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겨울철이나 몸이 약해지는 시기, 어르신들이 자주 겪는 증상 중 하나가 앉았다가 일어날 때 갑자기 눈앞이 캄캄해지고 어지러운 느낌입니다. 이 현상을 기립성 저혈압이라고 하며, 단순한 피로나 빈혈이 아니라 혈압 조절 기능이 늦게 반응하는 문제입니다.
특히 고혈압약 또는 심부전/부종 관련 약을 복용 중인 분, 겨울철 활동량이 줄어든 분, 그리고 수분 섭취가 적은 분에게서 기립성 저혈압이 자주 발생합니다. 방치하면 낙상, 골절, 뇌진탕 등 큰 사고로 이어질 수 있어 반드시 관리가 필요합니다.
1. 기립성 저혈압이란?
기립성 저혈압은 앉거나 누운 자세에서 일어날 때 혈압이 순간적으로 떨어져 뇌로 가는 혈류량이 감소하는 상태입니다. 이때 뇌가 일시적으로 산소 공급을 덜 받게 되어 어지럽고, 몸이 휘청거리거나 심하면 쓰러질 수 있습니다.
정의 기준
- 일어선 후 **수축기 혈압 20mmHg 이상 감소**
- 혹은 **이완기 혈압 10mmHg 이상 감소**
가장 위험한 문제는 어지러움 자체가 아니라 넘어짐(낙상)입니다.
2. 초기 증상과 위험 신호
초기 증상
- 눈이 잠깐 흐릿해짐
- 귀에서 웅 하는 소리가 들림
- 다리에 힘이 순간적으로 빠짐
- 머리가 ‘확’ 무거워지는 느낌
위험 신호 (즉시 병원 필요)
- 어지러움이 1분 이상 지속
- 말이 어눌함 / 반응 느림
- 한쪽 팔·다리 감각 이상
- 실신 또는 쓰러짐
이 단계는 뇌졸중과 감별이 필요하므로 **119 또는 응급실**로 이동해야 합니다.
3. 왜 발생할까? (대표 원인 4가지)
- 수분 부족 – 물을 적게 마시면 혈액량 감소
- 근육량 감소 – 특히 허벅지 & 엉덩이 근육 약화 시 혈류 펌프 기능 저하
- 고혈압약·이뇨제 복용 – 혈압 및 수분 조절 작용 영향
- 오래 누워있거나 활동량 감소
즉, 해결 방향은 수분·염분 균형 회복 + 하체 혈류 강화입니다.
4. 집에서 할 수 있는 3단계 교정 루틴
① 일어날 때의 자세 바꾸기
- 누워 있다면 먼저 옆으로 돌아 눕기
- 팔의 힘을 이용해 천천히 상체를 세우고 **5초 정지**
- 두 다리를 바닥에 내리고 **다시 5초 정지**
- 그 다음 **천천히 일어서기**
→ 이 10초가 낙상 사고를 **90% 이상 예방**합니다.
② 하루 10분 하체 펌프운동
허벅지·엉덩이 근육은 혈액을 위로 올려주는 **자연 펌프**입니다.
- 계단 오르기 5~10분 (천천히, 손잡이 잡기)
- 의자에서 천천히 앉았다 일어나기 10~15회
③ 수분·염분 섭취 균형 맞추기
- 물을 한 번에 많이 X → 한 모금씩, 자주
- 국물 위주의 식사 X → 반찬 중심
- 이뇨제 복용 중이면 주치의와 **섭취량 상담**
5. 1주 실천 루틴표
| 요일 | 실천 내용 |
|---|---|
| 월 | 일어나기 10초 규칙 적용 + 물 3~4모금씩 |
| 화 | 의자 스쿼트 10회 × 2세트 |
| 수 | 계단 오르기 5분 |
| 목 | 종아리 스트레칭 + 무릎 걷기 |
| 금 | 소량 수분 섭취 리듬 점검 |
| 토 | 실내 산책 10~15분 |
| 일 | 휴식 + 심호흡 10회 |
6. 절대 피해야 할 행동
- 갑자기 일어나기
- 물을 한꺼번에 벌컥 마시기
- 국물 위주 식사로 수분 과잉
- 운동 없이 누워만 있기
작은 습관 하나가 **낙상·골절을 막는 가장 확실한 예방**이 됩니다.
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