달걀보다 단백질이 풍부한 고단백 식품 7가지

단백질 하면 가장 먼저 떠오르는 음식, 바로 달걀입니다. 삶아서 먹고, 부쳐 먹고, 샐러드에 얹는 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있고, 1개당 약 6g의 고품질 단백질을 함유하고 있어 ‘완전 식품’이라 불리죠.

하지만 운동을 하거나 다이어트를 하거나, 단백질 섭취를 늘리고 싶은 사람이라면 “달걀보다 단백질 함량이 높은 음식은 없을까?” 하는 궁금증이 생길 수밖에 없습니다.

이 글에서는 달걀보다 단백질이 더 풍부한 고단백 식품 7가지를 칼로리, 조리법, 섭취 팁과 함께 구체적으로 소개합니다. 건강한 식단을 설계하거나, 근육량을 늘리고 싶은 분이라면 오늘부터 이 리스트를 적극 활용해보세요.

1. 닭가슴살 – 저지방 고단백의 대표

닭가슴살은 단백질 함량뿐 아니라 지방이 거의 없고 탄수화물도 0이라 체중 감량, 근육 유지, 식단 조절에 모두 최적화된 식품입니다.

특히 대구는 비타민 D와 B12도 풍부해 뼈 건강과 신경기능에도 좋습니다. 살짝 데쳐서 샐러드나 샌드위치 재료로 활용하면 좋습니다.

그리스 요거트는 일반 요거트보다 수분을 제거한 형태로 단백질 함량이 2배 이상 높고 포만감도 오래 갑니다. 무가당 제품을 고르고, 견과류나 과일과 함께 먹으면 건강한 고단백 간식으로 딱입니다.

렌틸콩은 식물성 단백질 중에서도 단백질 비율이 매우 높은 편이며, 채식주의자 또는 육류 섭취가 어려운 사람에게 훌륭한 단백질원입니다. 익히면 칼로리가 줄고, 식감이 부드러워지므로 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

템페는 발효된 콩으로 만든 전통 인도네시아 식품으로 소화 흡수가 더 잘되고, 일반 두부보다 단백질 함량이 월등히 높습니다. 식물성 고단백을 찾는 분이라면 반드시 챙겨야 할 식품입니다.

마른 오징어는 단백질 함량만 보면 단연 탑 클래스입니다. 100g당 단백질이 무려 65g 이상으로, 단백질 보충제 못지않은 효율을 보여주죠.

단점은 염분이 높고 질기기 때문에 적당량만 섭취하고, 물과 함께 먹는 것이 좋습니다.

단백질 보충이 필요한 사람이라면 WPI(분리유청단백), WPC(농축유청단백)을 상황에 맞게 활용하는 것이 좋습니다. 비건용 식물성 단백질도 다양하게 출시되어 있으니 식단 제한이 있는 경우에도 선택지가 많습니다.

달걀 1개에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있고, ‘아미노산 스코어 100’으로 평가될 만큼 질 좋은 단백질이지만 단백질 함량만 따졌을 때는 위 식품들이 더 많은 양을 제공합니다.

즉, 달걀은 질 좋은 기본 단백질이지만 단백질 섭취를 본격적으로 늘리고 싶다면 위 식품들을 보완해야 합니다.

단백질은 근육 유지뿐 아니라, 면역력, 호르몬, 세포 회복 등 우리 몸의 거의 모든 생리작용에 관여합니다.

달걀만으로 충분하지 않을 수 있고, 체중·활동량·건강 상태에 따라 추가 섭취가 필요할 수 있습니다.

오늘부터 식단 속 단백질을 다양하게 구성해보세요.
고단백 식품 7가지를 활용하면, 건강과 활력을 함께 챙길 수 있습니다.